布団に入って目を閉じたのに、頭が冴えて眠れない。そんな夜を過ごしたことはありませんか。「早く眠らなきゃ」と焦れば焦るほど目が冴えてしまい、時計を見てはため息をつく。診察室でも「眠れないんです」というご相談は、お子さんからお母さん、ご高齢の方まで、多くの方から寄せられます。かくいう私自身も、たまに眠れない夜があります。

眠れない夜、頭のなかではなにが起きているのでしょうか。たいてい思考がグルグルと回っています。「今日あの一言を言わなければよかった」という後悔や、「明日うまくいくだろうか」という心配や不安。体は布団の中で休んでいるのに、頭だけが過去と未来を忙しく行ったり来たりしています。思考がグルグルしているとき、私たちの体は「なにか問題が起きている」と判断し、緊張のスイッチ（交感神経）がO‌Nのままになります。呼吸は浅くなり、鼓動は少し速くなり、体は軽い臨戦態勢。これでは眠れないのも当然です。不眠は「心に負荷がかかっていますよ」と教えてくれる、大切なサインです。

診療では、眠れないのを敵にしないこと、をおすすめしています。「眠れない自分はダメだ」とジャッジすると、それがまた新しい思考と緊張を生んで、ますます眠りから遠ざかってしまいます。「今夜は心がおしゃべりしたい夜なんだな」と、まず認めてあげましょう。それだけで体の力が少し抜けることがあります。

そのうえで、簡単なワークをやってみましょう。布団の中で、おなかに手を当てて、ゆっくりと腹式呼吸をします。コツは、ゆっくり長く吐くこと。息を吐くとき、体は自然とお休みモード（副交感神経）に切り替わります。そして、ゆっくり呼吸を続けながら、自分の思考を観察してみましょう。「明日の心配をしているな」「昼間のことを思い出しているな」と、良い悪いのジャッジをせず、ただ眺めるだけです。慣れてきたら、その思考がどこから湧いてくるのかも、観察してみてください。どこから生まれるのかはわかりませんが、湧き出る源を探そうとすると、不思議なことに、思考が消えることがあります。

なぜこれが眠りに役立つのでしょうか。眠れない夜、私たちは思考と自分が一体になり、心配事の世界を生きています。ところが思考を「観察」した瞬間、思考と自分の間に距離が生まれ、心配事は「頭のなかを流れていくもの」に変わります。すると「問題が起きている」という警報のボリュームがダウンし、緊張のスイッチがゆるみ、体は安心して眠りの準備を始めます。途中でまた思考に巻き込まれても大丈夫です。「あっ、今考えていたな」と気付いて、また呼吸と観察に戻れば良いのです。眠ろうとがんばる必要はありません。呼吸を感じて「いま、ここ」にいるだけで、体は十分に休まっています。

もう一つのワークをご紹介します。ゆっくり呼吸をしながら両手を胸に当てて、「ありのままの自分でいていいよ」と、心のなかで何度も自分に言ってあげましょう。体は「安全だ」と感じたときに、睡眠のスイッチが入ります。胸に当てた手のぬくもりは、安心のホルモン（オキシトシン）の分泌をうながし、興奮をしずめることが知られています。そして「ありのままでいていいよ」という言葉は、自分へのジャッジをやめる宣言です。「がんばらなきゃ」「ちゃんとしなきゃ」と自分を追い立ててきた心に、「もう闘わなくていいよ」と休戦の合図を送ってあげましょう。優しく自分に寄り添えたとき、心と体は深いところから安心して、眠りへの扉が自然に開いていきます。

眠れない夜は、あなたが昼間、それだけ一所懸命に生きた証拠でもあります。どうか自分を責めずに、ゆっくり息を吐いて、がんばった自分をねぎらってあげてください。