寒さのなかにも春のきざしが感じられる頃になりました。冬の間に溜まった要らないものを落として軽やかに！　健康的なダイエット法＆ａｍｐ；アイテムで、楽しみながら体を整えましょう。

　こたつでぬくぬく、動くのもついおっくうになってしまう冬。洋服がちょっときつくなってしまった……なんてことありませんか？
ダイエットしなきゃ、というあなたに。「食事」「運動」「生活習慣」の視点からバランスの取れた方法をご紹介します。　

肥満とは体脂肪の問題
　「正しい痩せ方」とはどんな痩せ方でしょうか。それは、健康的に「体の余分な脂肪を減らす」痩せ方。ただ体重を減らせばいいというものではありません。
　一見痩せて見える人でも、食べ過ぎや運動不足などによって体脂肪率が正常値を超えて「隠れ肥満」になっていることも。この隠れ肥満は、生活習慣病のもとにもなりかねません。
　脂肪分をつくっているのは「炭水化物、脂質、たんぱく質」です。これらの栄養分を必要以上に摂取すると、消費されない分が蓄えられて脂肪となります。医学的には、「肥満」とは体重の重いことをいうのではなく、「体脂肪」が多い状態のことをいうそうです。
　「体脂肪」とは、体内に蓄積された脂肪のことをいいますが、これは生きるためのエネルギー源になるだけではなく、細胞やホルモンの構成成分となり、ホルモンバランスの調整、体温維持、クッション剤（体を守る衝撃吸収）としての役割も果たしている大切なものです。しかしこの体脂肪が過剰になると、高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病の発症、また症状の悪化に影響してしまうのです。
　体脂肪が気になったら、まずは計ってみましょう。最近では手軽に計測できる体重計も市販されていますし、銭湯などにも置いてあります。体脂肪率は男性で10～20％、女性で20～30％が標準とされ、それ以上だとやや肥満、ということになります。（図1）

　また、ＷＨＯが定めた国際肥満基準「ＢＭＩ値（ボディ　マス　インデックス）」でも肥満率を確認することができます。これは体重と身長から計算される肥満度を表す数値のことです。統計的にもっとも病気にかかりにくいとされる数値ＢＭＩ22を標準とし、25以上を肥満としています。（図2）



栄養をしっかり摂りながらが基本
　自分の肥満度を知りダイエットが必要かどうかを確認したら、「食事」「運動」「生活習慣」の3　方向から、健康的に、リバウンドをしないダイエット方法を考えてみましょう。
　まず、「食事」のポイントは、個人差はありますが、基本的に1日3食をきちんと摂ること。食事を抜くと空腹時間が長くなるため、次の食事でエネルギー吸収が必要以上に高まり、反動で食べ過ぎてしまうこともあるからです。
　また、必要な栄養素をきちんと摂ることも大切です。「マゴハヤサシイ」は、豆、ゴマ、ワカメ（海草類）、野菜、魚、椎茸（キノコ類）、イモ類の頭の文字をとって並べた合い言葉としてよく知られています。これらの食品は、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素がバランスよく含まれています。特に筋肉を構成するために必要なたんぱく質は、基礎代謝を促進させる役割があるので、良質なものを、目安として1日60ｇは摂取したいものです。こうした栄養素を過不足なく摂取することを大前提としたうえで、カロリーをいつもよりひかえめにすることも必要です。

血糖値の高いものは最後に食べる

　近年では、食事のカロリーをコントロールするだけではなく、血糖値を上げにくいものから食べることでダイエット効果をあげる、という研究もあるようです。たとえば、野菜など食物繊維の多いが大切です。風邪は治り際が肝心で、熱が下がったときに一度平熱以下に下がります。そのときにしっかり体を休ませることが重要です。熱が下がったから、すぐに体に負担をかけてしまうと疲れが抜けにくい体で季節をごすことになります。　また、安易に薬を飲むことは、自己治癒力に蓋をしてしまうようなものです。異常な高熱や咳が止まらないような状態で薬を飲まずに我慢する必要はありませんが、「普通」の風邪くらいであれば自己治癒力で治してみてはいかがでしょうか。　現在、創健堂で行っている「脳反反射軸整体」は体のシグナルを正常化し、「軸」を整えるというものです。この施術は内臓疲労はもちろん、自律神経系のトラブルや肌荒れに大きな効果を出しています。慢性的なだるさや自律神経系のトラブルでお困りの方は、あきらめずに当院までご相談くだいさい。原因を探し出すお手伝いをさせていただきます。ものから食べて、次にたんぱく質や脂質である肉や魚、最後にご飯や麺などの血糖値を上げやすい炭水化物を食べるという方法です。（図3）

　食事で血糖値が急激、あるいは頻繁に上昇すると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が過剰に分泌され、各細胞にエネルギー源として糖を送り込みます。細胞に糖が行きわたってもまだ糖が残っている場合、インスリンは残った糖を「脂肪細胞」に送り込み、脂肪を不必要に増加させてしまうのです。またインスリンには、体脂肪の分解を抑制するという性質もあります。
　さらに、糖類の摂り過ぎには注意が必要です。特に単糖類（果物やはちみつ）、二糖類（砂糖など）は血糖値を急上昇させやすく脂肪として蓄積されやすいとされています。食べ方に関しては、よく噛むことが早食い、食べ過ぎを防ぎ、消化吸収も助けるので、日々心がけてみてはいかがでしょうか。

有酸素運動で効果的に体脂肪を燃焼
　運動には、継続的に比較的弱い力が筋肉にかかり続ける「有酸素運動」と瞬間的に強い力を使う「無酸素運動」の2種類があります。
　ダイエットには、体脂肪を燃やす有酸素運動が効果的です。たとえば、ウォーキング、ランニング、サイクリング、スイミングなどですが、これらの有酸素運動は、生活習慣病の予防・改善や、疲れにくさ、肩こり・冷え性などの改善、骨生成を助け骨粗しょう症の予防や、ストレス解消なども期待できます。
　有酸素運動は食後2時間以上経過してからが効果的とされています。有酸素運動には糖質が使われるため、運動前に体に充分な糖質（血糖値をゆっくりと上層させる炭水化物など）を与えると脂肪が燃焼しやすくなるといいます。
　また、「呼吸」にも注目してみてくだ健康的なダイエットで春を軽やかに！さい。個人差がありますが、目安は日常より「やや呼吸が弾む」程度、心拍数だと「110～120回／分」程度です。ウォーキングなら少し大股で早歩きするといいでしょう。ただし、運動が激しくなりすぎると無酸素運動になり、糖質の消費が優先して脂肪燃焼効果も薄れてしまいます。心臓への負担も大きくなるので、特にご高齢の方や高血圧の方は注意が必要です。

早起きと充分な睡眠を
　生活習慣の面から見ると、「早起き」もダイエットにメリットがあります。早起きの習慣は自律神経を整え、交感神経と副交感神経のバランスや体内時計の働きを正常にする効果があるといわれ、エネルギー代謝のよい生活リズムをつくり出してくれます。
　また、睡眠不足は太りやすい体質をつくるともいわれています。睡眠不足になると「レプチン（脂肪細胞が分泌する食欲抑制ホルモン）」が減少し、「グレリン（胃から産生される食欲増進ホルモン）」が増殖するため、それが食べ過ぎにつながるといいます。シカゴ大学の研究によると、睡眠不足の状態では、高脂肪、高炭水化物のものを好む傾向があるということです。さらにブドウ糖（炭水化物）をエネルギーに変化させる力も低下し、エネルギーとして代謝されなかったブドウ糖が脂肪として蓄積してしまうといわれています。睡眠をしっかりとることが、体の働きを正常に保つためにいかに大切かがわかります。

　以上、ご紹介した方法はダイエットとともに、健康を維持する方法ともいえます。個人差はあるので自分にあった方法を探ることは必要ですが、楽しみながらダイエットができるといいですね。
＜らくなちゅらる通信編集部＞
（びんちょうたんコム「ダイエット特集」よりまとめ）
さらに詳しい情報は「ダイエット特集」

ダイエットの3 つの柱「食事」「運動」「生活習慣」。
それらをより効率的に支えてくれる、心強いアイテムをご紹介します。
おいしく、楽しく、身体と心を整えていきましょう。

「マゴワヤサシイ」食生活に ！
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