まだ暑さの残る9 月ですが、季節は確実に秋へ。夏の疲れを取り、秋を元気に過ごすために、今一度、食事バランスを見直してみましょう。

身近なようで実は正しく認知されていない存在、健康な毎日に不可欠な栄養素が「カルシウム」です。
生命維持に欠かせないその働きと、効果的な摂取法について食品栄養学に詳しい山口清道氏に伺いました。

日本人は慢性的なカルシウム不足

　今、日本には数えきれないほど様々なサプリメントがあふれていますが、その中でも最も考えなければならない栄養素が「カルシウム」です。カルシウムは歯や骨を丈夫にするだけではなく、生命維持活動に重要な役割を果たしています。しかし同時に、日本人に最も不足しがちな栄養素でもあります。
　厚生労働省の発表では、1日あたりのカルシウム摂取の推奨量は、男女別、年齢ごとに表1のように示されています。実は、昭和20年に国民栄養調査が始まって以来、男女ともどの年齢においても、日本人のカルシウム摂取量が推奨量を満たしたことは一度もないということです。この結果からも日本人は慢性的なカルシウム不足だということができるでしょう。
　カルシウムは食事で摂取した量の約10%～50％しか体に吸収されず、さらにそのうちの150～350㎎ほどは、尿や便によって体外に排出されてしまいます。つまりカルシウムは、きちんと摂っているつもりでも実際に体内にとどまる量が少なく、不足しがちな栄養素なのです。中でも、成長期の子どもや、胎児にカルシウムを供給する妊娠期、吸収力が低下する年配の方などは、特に意識してカルシウム摂取を心がける必要があります。
　カルシウムの積極的な摂取をすすめる理由には、日本特有の事情もあります。日本は国土の多くが火山灰土でありカルシウムの含有量が少ないため、農産物や飲み水に含まれるカルシウム分が多くをのぞめません。それに加え、食の欧米化や、カルシウムの吸収を阻害する加工食品が氾濫している背景などもあります。

生命維持活動を支えるカルシウム

カルシウムを食から摂らないと、骨のカルシウム分が体内に溶け出てしまいます。

そもそもカルシウムは、わたしたちの体の中でどのような働きをするものなのでしょうか。
　カルシウムは人体の約1・5％を構成し、そのうち99％は骨に貯蔵されています。残り1％のうちそのほとんどは血液中に、また細胞内にもわずかに存在しています。カルシウムというと骨や歯をつくる働きはよく知られていますが、実は、血液や細胞中に存在する微量なカルシウムが、生命維持活動に決定的な影響を与える、以下のような重要な働きをしているのです。・筋肉の収縮と弛緩をコントロールする。・神経の興奮を抑える。・細胞内の体液を弱アルカリ性に保つ。・血液を凝固させ止血作用に関与する。・細胞代謝を活性化する。・免疫力を高める。・ホルモンの分泌を調節する。・多くの酸素を活性化する。つまりカルシウムは、運動機能、精神的な安定、免疫力など、生命維持活動全般にかかわる栄養素であり、「カルシウム不足は万病のもと」ともいえます。体内のカルシウム不足は、骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化、糖尿病、老人性痴呆症や肌の老化など、様々な疾患を引き起こす要因となります。

骨が溶け出して生命を支える?!

長年のカルシウム不足は、骨粗鬆症の原因にもなります。

　血液や細胞中のカルシウムが不足すると、健全な生命活動が維持できなくなります。人間の体は、生命維持活動のために必要な量のカルシウムが摂取できず、血液・細胞中のカルシウム濃度が低下すると、その分を骨に貯蔵されたカルシウムで補うという働きを備えています。
　血液や細胞中のカルシウムが不足すると、副甲状腺から副甲状腺ホルモン（パラトルモン）の分泌が増加します。これらのホルモンは骨に作用して、骨のカルシウムを溶出し、血液や細胞中のカルシウム濃度を上昇させます。また、副甲状腺ホルモンが、肝臓で一部活性化されたビタミンＤを腎臓で活性型ビタミンＤに変化させます。これにより腸からのカルシウム吸収が促進され、血液中のカルシウム濃度が上昇していきます。
　しかし、骨のカルシウムを使ってその場の生命活動は維持できたとしても、長年にわたってカルシウム摂取を怠り、骨からカルシウムを溶出する状態が続くと、骨がスカスカになり、骨粗鬆症や脊柱側彎症などを引き起こしかねません。
　また人間の体には、血液中のカルシウム濃度が高くなりすぎると、それを抑える働きも備わっています。その場合、甲状腺からカルチトニンというホルモンの分泌が増加し、骨のカルシウム溶出を抑えます。女性ホルモンのひとつであるエストロゲンもカルチトニンと同様に骨を保護する働きをします。そのため、閉経によってエストロゲンの産出が低下すると、骨のカルシウムの溶出が促進されてしまうことがあります。

老化によるカルシウムパラドックス

30～40歳代をピークに骨量は減少していきます。それに加え、老化とともに体内のカルシウム吸収量も減っていきます。前述した、女性の閉経によるエストロゲンの産出低下をはじめ、次のような、老化による機能低下もカルシウム不足を促進する要因となります。・ 老化により食が細くなることで、　カルシウムやカルシウムの吸収を促進　するビタミンＤの生成量が減少する。・ 腎臓機能の低下により、　活性型ビタミンＤの生成量が減少する。・ 腸力が弱まり、腸管からの　カルシウム吸収能力が低下する。これらの要因が重なった結果、骨から必要以上にカルシウムが溶け出し、血管や心臓、脳などの細胞内に入り込んであふれた状態に陥ってしまうことがあります。つまり、カルシウム摂取量は不足しているのに、血液や細胞内には骨から溶け出したカルシウムが必要以上にある状態です。この現象を「カルシウムパラドックス」といいます。
　カルシウムパラドックスに陥ると、骨から溶け出して血液や細胞内にあふれたカルシウムが動脈壁に沈着して、血管の内腔を狭くし、肥厚（ひこう）や硬化（動脈硬化）を引き起こします。これが脳の動脈で起これば脳梗塞や脳血管障害、心臓の冠状動脈で起これば心筋梗塞や狭心症など虚血性疾患のリスクが高まります。これらの疾患はがんに続いて日本人の死亡原因の上位を占めています。

カルシウム不足が大きな問題となっている日本人の食生活。
解決する方法はあるのでしょうか。

カルシウムをどう補うか

　生命維持活動に必要な量のカルシウムを摂取するために、日々の食事に加え、カルシウム強化のための健康食品を活用することも効果的です。さまざまな素材をもとにした製品が流通していますが、それらを大きく分けると、卵の殻や貝殻、鉱物などを原料とした「炭酸カルシウム」、牛骨などを原料とした「リン酸カルシウム」、牛乳由来の「カゼイン酸カルシウム」、ワカメや昆布、ヒジキなどの海草類を原料とした「アルギン酸カルシウム」、サトウキビやキャッサバなどを乳酸発酵させた「発酵Ｌ型乳酸カルシウム」があります。吸収率や水溶性、安全性などそれぞれに違いと特徴があり、目的や効果によって適切なものを選ぶようにしましょう。
　ちなみにわが家では長年、ご飯やみそ汁、カレーなどにカルシウムと微量ミネラルを加えて補給するようにしています。食事にカルシウム剤を添加する場合は、水溶性や吸収性が高く、安全性が認められているものを選びましょう。また、子どもから大人まで、家族みんなで継続するために、料理に使用しても味を損ねないということもポイントです。
　さらに健康維持のためには、カルシウムに加え、マグネシウムや鉄、リン、カリウム、ヨウ素、マンガン、セレン、亜鉛、クロム、モリブデンなど（化学的に合成されたものではなく天然物から得たもの）のミネラル類を摂取することも大切です。

運動や日光浴も欠かさずに

長年のカルシウム不足は、骨粗鬆症の原因にもなります。

　運動不足によってカルシウム代謝異常が起こることがあります。これにより骨がもろくなり、寝たきりの方などが不動性骨粗鬆症に陥ることが知られています。また、骨や筋肉が萎縮すると、骨から血中へのカルシウムやリンの溶出が増加して、高カルシウム血症、高リン血症に陥ることもあります。これらの治療には、動ける部位だけでもできるだけ動かすことと、食事に安全で吸収性の高いカルシウム剤などを添加し、カルシウム不足を補うことも重要です。
　人間の最大骨量は、子どものときのカルシウム摂取量と運動量によって決まるといわれます。私たちの骨は、2本の足で地面を踏みしめることで丈夫になるのです。体重を足の裏で支えることにより、骨もその重さに対応できるように反応し、必要な栄養を蓄えていきます。また、運動によって骨が強化され、免疫力が高まり、健康で病気にかかりにくい体が保たれます。
　さらに、日光を浴びることも、体内のカルシウム量を保ち、骨を強くすることにつながります。人間の皮膚の下にはビタミンＤの前駆物質プロビタミンＤがあり、紫外線を浴びることにより体内でビタミンＤが産生されます。このビタミンＤが肝臓、腎臓に運ばれると、カルシウムの吸収を促進する「活性型のビタミンＤ」になります。
　ただし、日光を浴びる際には注意も必要です。日光に含まれる紫外線を長時間浴びると、シミや日焼けなどをひき起こすヒドロキシラジカル、一重項酸素（いちじゅうこうさんそ）などのフリーラジカルや活性酸素が産生されやすくなります。適度な日光浴の目安は、季節や環境にもよりますが、1日15分程度です。
　「食は命なり、食誤れば病発す。病発しても食正しければ病治す。よって医食同源なり」という言葉があります。健康は1日にして成らず。正しい食事、そして運動、生活習慣。健康を保つためには、それら日々の積み重ねが大切です。