健康のために食事に玄米を取り入れ始めたのですが、いまひとつおいしく炊けず、家族に不評です。どうすれば玄米をおいしく炊くことができるのでしょうか。（料理は好きだけど、冒険しがちな30代主婦）

Ａ．選び方、炊き方、調理でおいしくなる。

答える人  プレマ株式会社　お客様コンサルティングセクション　岸江 治次

「完全栄養食」といわれるほど栄養豊富な玄米。玄米だけで、たんぱく質、炭水化物、脂肪、そしてビタミン、ミネラルという人間が生きるために必要な最低限の栄養をすべて摂取できます。それなのに玄米食が一般的でないのは、「食べにくく消化によくない」という誤解があるからです。玄米は、選び方、炊き方、調理法の工夫で、とてもおいしく食べることができます。

玄米の選び方については、極端にいうとどんな玄米でもOKです。ただ、有機や無農薬、自然栽培の玄米が手に入るのなら、そのほうが理想です。また、昔ながらの天日乾燥の玄米のほうがよりおいしく食べられます。

玄米の炊き方について非常に大事なのが、炊く前に水に浸けること、塩を入れて炊くことです。玄米は一定の温度で水に浸けておくと発芽します。玄米にはアブシジン酸という植物ホルモンがあり、これが人間に毒だという意見があるのですが、発芽するとアブシジン酸の毒性は失われます。水に浸ける時間は、理想としては６～12時間。寒い時期は長くつけたほうが良いですが、暑い時期はそこまで長くつける必要はありません。そして炊く前には、塩をひとつまみ必ず入れてください。塩は玄米がもつ酵素を引き出し、入れるのと入れないのとではおいしさがまったく違います。

玄米の炊き方で一番オーソドックスかつ簡単なのは、圧力鍋です。玄米は表皮で覆われ、熱が浸透しにくい構造です。しかし圧力鍋で炊くと、表皮が割れて中まで熱が通り、もちもちとした食べやすい食感になります。また、土鍋や鉄鍋でもおいしく炊けます。土鍋は、遠赤外線が玄米を中から温め、白米のようなふっくらとやわらかい食感になります。鉄鍋は、南部鉄またはステンレスの3層、5層鍋も熱効率がよく、おすすめです。

玄米は三分づき、五分づき、七分づきなど、分づきにすることでも食べやすくなります。七分づきはほぼ白米のような食感、五分づきはやや繊維が残ったかたさがあり、三分づきはほぼ玄米100％と同じ食感です。精米を自分ですると、分づきの調整ができ、さらに米ぬかを活用できます。米ぬかを乾煎りしてふりかけ代わりにすると、白米でも玄米と同等の栄養が摂れます。米ぬかの入手が難しい場合、「プレマシャンティ ライス・ブラウン」がおすすめです。米ぬかを特殊な技術で焙煎し、きな粉のような香ばしさに仕上げています。また、玄米に小豆やハトムギ、雑穀などを混ぜて炊くと、味のバリエーションが広がり、健康にもプラスです。特に小豆は腎臓、ハトムギは肌に良い働きをするとされています。

玄米だけでも十分な栄養がありますが、好みのおかずを合わせたり、玄米でカレーやチャーハンを作ったり、調理の工夫も玄米をおいしく食べる方法のひとつです。また、玄米を乾煎りしたものは、そのままおやつとしても楽しめます。焙煎した玄米は、玄米そのものとは別の健康に良い働きがあるとされ、玄米を焙煎してから炊いたものを食べることで、体調が改善することもあります。

最後に、玄米をよく噛んで食べるということも、おいしく食べるコツです。よく噛むと、唾液の作用で玄米のうま味成分が引き出されるので、至福感のあるおいしさが感じられます。玄米を噛むのがつらいという場合は、おかゆや玄米クリーム、玄米スープもおすすめです。

なんらかの重篤な症状の改善の目的とする場合は別として、普通の食事では、楽しんで食べることが大切です。いろいろと工夫しながら、完全栄養食である玄米を、自分が思う一番おいしい食べ方で楽しんでいただきたいと思います。